Uzmanlara nazaran bunları her gün yemeniz gerekiyor

Lif en değerli besinlerden biridir. Diyabet, kalp sıkıntıları ve kanser üzere birtakım hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Tıpkı vakitte kilo denetiminde ve mide-bağırsak sisteminin sıhhatinin korunmasında da değerlidir.

Günlük önerilen lif alımı yaklaşık 30 gramdır, lakin insanların günlük 10 ila 15 gram lif tükettiği varsayım ediliyor. Bu durum, kabızlık ve sonrasında sıklıkla gelişen hemoroidlerin yaygınlığının en büyük nedenidir.

Lif bakımından varlıklı yiyeceklerin uygun yanı, uzun müddet tok tutmalarıdır, bu nedenle tıkınırcasına yeme ve bilinmeyen atıştırmaların denetimi daha kolay hale gelir. Bununla birlikte, şimdiye kadar düşük lifli bir diyet uyguladıysanız, günlük alımı kademeli olarak artırın. Aksi takdirde, birdenbire artan lif alımı nedeniyle şişkinlik, karın ağrısı ve farklı şikayetlerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Bedeninize değişime ahenk sağlaması için vakit tanıyın ve lifleri yumuşatmak ve dışkı kalınlaşmasını önlemek için olağandan daha fazla su için.

İşte her gün yenmesi gereken lif içeriği yüksek besinler.

Bakliyat

Nohut, eksiksiz bir lif içeriğine sahiptir. Bir fincan kadar nohut tüketerek 24,5 gram lif alabilirsiniz. Ayrıyeten protein açısından da epeyce zengindir. Bezelye de benzeri halde besleyicidir. Fasulye de tıpkı vakitte olağanüstü bir lif kaynağıdır. Fasulye fincan başına 16.5 gram, barbunya ve bakla 15 gram lif içerir. 15.5 gram lif içeriği ile mercimek de mükemmel bir lif kaynağıdır.

Sebzeler

Orta uzunluk bir enginar yemek 9 gram lif sağlar. Fincan başına 6 gram lif içerdiğinden lahana da sık sık tüketilmelidir.

Bir fincan havuç ve küçük bir karnabaharın her biri 5 gram lif içerir. Vitaminler açısından da epeyce zengindirler. Ayrıyeten pancar, Brüksel lahanası ve brokoli de daha sık yenilmelidir. Bunlarla fincan başına 2,5-3,5 gram lif alabilirsiniz.

Meyveler

Meyveler ortasında elma lif için en âlâ seçimdir, zira 18 gram içerir. Birebir vakitte, başka şeylerin yanı sıra bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunan harika bir C vitamini kaynağıdır.

Kuru erik, uzun vakittir kabızlığa karşı yeterli bir meyve olarak kabul edilir ve 12 gram lif sağlar. Bunlara ek olarak guava ve avokado 9 gram, ahududu 8 gram, böğürtlen 7,5 gram, nar 7,5 gram, armut 5,5 gram ve çilek ve muz 3 gram lif içerir.

Yağlı tohumlar

Vücudunuza 14 gram lif sağlayabileceğinden, sık sık yer fıstığı yiyebilirsiniz. Badem ve ayçiçeği çekirdeği de lif bakımından zengindir, 12 gram içerir. Yağlı tohumları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz, fakat kahvaltı, öğlen yahut akşam yemeğinizi renklendirmek için salata yahut çorbalara da ekleyebilirsiniz.

Çeyrek fincanı 11,5 gram lif içerdiğinden lif içeriği açısından keten tohumu neredeyse rakipsizdir. Yaklaşık 30 gram chia tohumu yiyerek 10 gram lif alabilirsiniz. Her ikisi de çeşitli biçimlerde kullanılabilir, örneğin smoothie’lere, yoğurda, yulaf lapasına eklenebilir yahut hatta hamur işlerinde kullanılabilir. Özel avantajları, tıpkı vakitte omega 3 açısından da varlıklı olmalarıdır.

Tahıllar

Birçok kişi yulaf lapasının kahvaltı için olağanüstü bir seçim olduğunu bilir, zira yüksek lif içeriği sayesinde uzun mühlet tok meblağ. Bir fincan yulaf ezmesi 4 gram lif içerir. Ayrıyeten üstte bahsedilen lif açısından varlıklı meyveler ve tohumlarla yulaf lapasını kolay kolay karıştırabilir ve daha besleyici hale getirebilirsiniz. Lakin tahminen daha da uygun bir alternatif, sabah müsliye, yoğurda yahut smoothie’ye yulaf kepeği karıştırmaktır, zira bir fincan kepek 14,5 gram lif içerir.

Günlük hayatınızda daha fazla lif almaya çalışıyorsanız, rafine undan yapılan unlu mamulleri ve makarnaları tam tahıllı olanlarla değiştirebilirsiniz. Tam tahıllı olanlar fincan başına 7,5 gram lif içerir. Ayrıyeten arpa, kinoa ve mısırı daha fazla tüketmenizde yarar var zira bunların bir porsiyonunu yiyerek 4-6 gram lif elde edebilirsiniz.